Massa muscolare – aumentarla in pochi passi Una massa muscolare impressionante è il sogno di probabilmente tutti i ragazzi. La buona notizia è che chiunque può raggiungere questo obiettivo, basta sapere come. Non importa quanto sei magro, se ti alleni duramente, alla fine appariranno dei bei muscoli.
Come aumentare efficacemente la massa muscolare?
Cosa dice il tuo medico?
La massa muscolare spesso non cresce perché ci sono problemi con un metabolismo troppo veloce, che di solito è un tratto ereditario. Ma a volte i muscoli poveri sono il risultato di qualche malattia latente, per esempio, del sistema digestivo o dell’equilibrio ormonale. Quindi vale la pena farsi esaminare se, nonostante gli esercizi e la dieta, la massa non aumenta.
Esercizi con il bilanciere
Non si può certamente fare a meno degli esercizi con il bilanciere. È il modo più efficace per guadagnare una massa muscolare enorme, gli allenamenti senza peso semplicemente non funzionano. Ma non si tratta solo di sollevare molto – bisogna comunque sapere come farlo correttamente. Anche se l’allenamento per il guadagno di massa può essere fatto a casa, basta avere attrezzature adeguate, ma vale sempre la pena di iniziare la tua avventura con il bodybuilding in palestra, sotto la supervisione di istruttori esperti.
Perché è così importante? Un buon istruttore ti dirà quali esercizi dovresti fare, in quale serie, e soprattutto come, perché anche il semplice sollevamento del bilanciere non è così facile per tutti. L’allenamento standard consiste in quattro o sei serie, e in ciascuna di esse si fanno 10-12 ripetizioni, sollevando il peso massimo che si è in grado di sollevare.
Mangiare saggiamente
Il fast food o i pasti da un sacchetto non sono una buona idea se si sogna di avere dei bei muscoli. Sono calorici e di basso valore, quindi non aiutano affatto – aumentano solo il grasso corporeo. Invece, una soluzione ideale è una dieta ricca di proteine complete, che aiuta il processo di costruzione del muscolo, più un sacco di carboidrati sani e grasso prezioso, naturalmente oltre a questo non si può dimenticare di nutrienti efficaci o compresse per costruire massa come bulk extreme
Un menu composto correttamente contiene circa il 30 per cento di proteine, dal 45 al 50 per cento di carboidrati e circa il 25-30 per cento di grassi. Inoltre, è importante consumare pasti regolari e mangiare piccole porzioni a brevi intervalli – uno degli errori nutrizionali più gravi è mangiare solo uno o due pasti decenti al giorno, che certamente non aiuta a guadagnare peso.
Il menu dovrebbe consistere in cinque o sei pasti consumati ogni tre ore circa. La porzione più grande di proteine dovrebbe andare a cena, in modo che i muscoli possano crescere rapidamente durante il riposo notturno. La colazione, d’altra parte, è costituita principalmente da carboidrati, che forniranno energia per tutta la giornata.
Le migliori fonti di proteine per costruire la massa muscolare
- yogurt semplice
- latticello
- ricotta magra
- il pesce
- uova
- carne magra
- prodotti di soia
Le migliori fonti di carboidrati
- Frutta e verdura fresca
- legumi
- paste
- pane integrale
- semole
- frittelle
Le migliori fonti di grassi
- olio di girasole
- olio d’oliva
- olio di soia
- noccioline
- il pesce
- olive
- avocado
Vedi anche: classifica dei preparati per costruire la massa muscolare
Vitamine e minerali importanti per muscoli più grandi
Preparati vitaminici di buona qualità, contenenti principalmente le vitamine A, C ed E – questi sono preziosi antiossidanti che combattono i radicali liberi che vengono prodotti durante un grande sforzo – saranno certamente utili. È necessaria anche un’integrazione con le vitamine B2 e B6, che favoriscono la crescita del tessuto muscolare. Più importanti micronutrienti: calcio, potassio, fosforo, zinco, magnesio e cromo.
Imparare a riposare
Non è vero che i muscoli crescono principalmente durante gli allenamenti. L’esercizio è importante, ma non è quando i muscoli diventano più grandi – le fibre muscolari vengono microdanneggiate durante gli allenamenti. Tuttavia, quando i muscoli sono finalmente riposati, inizia il recupero e la ricostruzione muscolare e il volume aumenta. In altre parole, quando dai ai tuoi muscoli una pausa dopo un allenamento, diventano più grandi.
Una regola ferrea è quella di non ripetere esercizi per una parte muscolare per diversi giorni di seguito, ma di fare sempre delle pause. È anche meglio evitare di praticare altri sport in modo intenso, anche se un leggero allenamento aerobico tre volte alla settimana è molto utile.
Rigenerazione significa anche sonno – è necessario dormire circa otto ore al giorno. La rigenerazione comprende anche la cura del corpo in generale, il che significa limitare l’alcol, rinunciare alle sigarette ed evitare lo stress.
Integratori per aiutarti a costruire la massa muscolare
Senza una corretta integrazione può essere molto difficile sviluppare muscoli grandi e forti. Ma questo non significa che dovresti ricorrere agli steroidi, che possono dare ai tuoi muscoli un calcio potente, ma sono estremamente pericolosi per la tua salute – c’è un motivo per cui sono sulla lista dei farmaci proibiti. Invece, puoi usare preparati legali, ugualmente efficaci, con un effetto di costruzione.
Gli integratori proteici devono essere di buona qualità, e questi sono considerati prodotti derivati da proteine animali di alta qualità, principalmente latte e uova. Anche gli integratori a base di piante sono sicuri ed efficaci. Possono essere usati fin dall’inizio, ma non devono essere usati in dosi troppo grandi, perché allora non porteranno l’effetto desiderato. I supplementi nutrizionali hanno anche il vantaggio di essere privi di grassi e colesterolo, quindi accelerano solo la costruzione dei muscoli e non aumentano la massa grassa.
Dopo l’allenamento, i migliori nutrienti sono gli integratori proteico-energetici con una concentrazione di proteine dal 30 al 70% (il valore esatto viene scelto individualmente), integrando le perdite di proteine e carboidrati esauriti. Gli integratori ad alto contenuto proteico sono ideali per la notte. Puoi anche usare i cosiddetti gainer, con un basso contenuto proteico ma un gusto elevato.
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